Auch vegane Knochen brauchen Vitamin D

Im Normalfall hilft uns die Sonne bei der Bildung von Vitamin D. Wenn UV-Licht großflächig auf die Haut trifft, entstehen dort inaktive Vorstufen, die dann mit Hilfe von Enzymen in Leber und Niere zu Vitamin D umgewandelt werden.

Wofür ist Vitamin D eigentlich gut?

  • Für Kinder

Da der Aufbau von Knochen ohne Vitamin D nicht möglich ist, sind besonders Kinder darauf angewiesen. Wer die rachitischen o-beinigen Kinder auf den Zeichnungen von Zille vor Augen hat, weiß, welchen Einfluss der Vitamin-D-Mangel in den Berliner Hinterhöfen des angehenden 20.Jahrhunderts hatte. „Englische Krankheit“ nannte man das damals, weil es dort noch schlimmer war.

  • Für Erwachsene

Doch auch nach der Kindheit kommen wir nicht ohne Vitamin D aus. Es sorgt für die Regulierung des Calcium- und Phosphatspiegels und trägt so dazu bei, dass Calcium aus der Nahrung verwertet und für die Stabilisierung der Knochen sorgen kann.

  • Für Ältere

Im Alter wird Vitamin D gebraucht, um verringerter Muskelkraft, schwachen Knochen und einer erhöhten Frakturgefahr vorzubeugen.

Was beeinträchtigt die Vitamin D-Aufnahme über das UV-Licht?

  • In unseren Breiten die Jahreszeiten: Weniger Sonne und mehr Kleidung haben die ganz natürliche Folge, dass UV-Licht im Winter nicht so großflächig auf die Haut treffen kann wie im Sommer.
  • Dazu kommt, dass wir uns alle tendenziell weniger im Freien aufhalten als die Generationen vor uns.
  • So sinnvoll und notwendig im Sommer auch Sonnencremes für die Krebsvorbeugung sind, beeinträchtigen sie dennoch die natürliche Vitamin D-Bildung über die Haut.
  • Besonders gefährdet scheinen auch aus religiösen Gründen verhüllte Frauen zu sein – zur Vitamin D-Bildung trägt der Burkini im Sommer sicher nicht bei.
  • Auch viele dunkelhäutige Menschen, die in Deutschland leben, produzieren selbst im Sommer nicht genug Vitamin D, da sie dazu eine vielfach höhere UV-B-Strahlung benötigen als Menschen mit heller Haut.
  • Das Alter: Leider nimmt die Haut mit zunehmendem Alter (schon ab etwa der Lebensmitte) relativ weniger UV-B-Strahlung auf und dem Körper fehlt es zunehmend schwerer, die Vorstufen in Vitamin D umzuwandeln.

Wieviel Vitamin D benötigt der Mensch?

Das ist eine viel diskutierte Frage. Zunächst wird nicht der Anteil des Vitamin D im Blut gemessen, da dieser zu stark schwankt. Man hält sich an die Zirkulationsform 25-Hydroxy-Vitamin-D3, die vom Körper nach Bedarf in Vitamin D umgewandelt wird. Dieser Wert wird dann entweder als nmol/l (Nanomol je Liter) oder als ng/ml (Nanogramm/Milliliter) ausgedrückt.

Welcher Wert verwendet wird, ist eigentlich egal, da man die Werte problemlos umrechnen kann. Wichtig ist nur, dass man nicht die falschen Werte interpretiert. Entscheidet man sich für die Einheit ng/ml, dann kann eine Einstufung so aussehen:

ng/ml Einstufung
< 20 Vitamin D-Mangel
20 – 35 Unterversorgung
35 – 60 Normalwerte
60 – 90 Hohe Werte
>90 Überversorgung

Welche Folgen kann ein Vitamin D-Mangel haben?

Studien des Robert-Koch-Instituts zeigen, dass nach dieser Tabelle mehr als 50% der Deutschen nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind. Das Problem wird mit zunehmendem Alter gravierender und ist im Winter deutlich größer als im Sommer. Die Folgen davon gehen nicht nur auf die Knochen.

Auch langfristiger Bluthochdruck, Erkrankungen des Immunsystems, Allergien, Muskelschmerzen oder Abgeschlagenheit im Alltag werden als mögliche Wirkungen aufgezählt.

Die ÄrzteZeitung  geht noch weiter und fragt sogar:  Niedrige Vitamin-D-Spiegel – ein Blick ins Grab?

Kann bessere oder andere Ernährung helfen?

Das ist nur theoretisch denkbar. Da der Vitamin D-Anteil in unseren Nahrungsmitteln nur sehr gering ist, müssten Fleischesser täglich so um ein Pfund fetten Fisch (enthält Vitamin D-3) essen.  Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, könnte sich mit Pilzen helfen – den höchsten Gehalt finden wir in rohen Maitake Pilzen, in Avocados, getrockneten Shiitake oder auch etwas weniger in Champions und Pfifferlingen. Doch ist in diesen Lebensmitteln nur das weniger wirksame Vitamin D-2 enthalten.

Jeden Tag kiloweise Pilze zu essen, wird für Veggies kaum eine attraktive Alternative darstellen. Eine solche Ernährung mag das Vitamin D-Problem lösen, ob sie dauerhaft wirklich gesund ist, darf bezweifelt werden.

Was tun gegen Vitamin D-Mangel?

Das ist im Sommer recht einfach. Schon 15 Minuten in der Sonne mit unbedecktem Gesicht und nackten Armen reicht aus zur Deckung des täglichen Bedarfs.

Nach ca. 15 Minuten Vitamin D-Aufnahme bitte sofort Sonnencreme benutzen!

Glücklicherweise wird die Vorstufe des Vitamin D in unseren Fettpolstern gelagert und bei Bedarf nach und nach abgegeben. Doch über den Winter kommt man mit diesem Vorrat leider nicht.

Da es auch nicht jedermanns Sache ist, sich jeden Tag vor eine UV-B-Speziallampe zu setzen, bieten sich als Ergänzung Vitamin D-Tabletten an.

Veganer: Aufpassen!

Vitamin D3 in Nahrungsergänzungsmitteln wird sehr häufig aus tierischen Fetten – aus Lanolin – hergestellt. Dieses Wollfett ist ein Sekret aus den Talgdrüsen von Schafen und stammt aus geschorenem Schafsfell! Vegetarier mögen damit leben können – Veganer standen hier lange vor einem Problem: Über den eigenen veganen Schatten springen oder im Winter mit einem Vitamin D-Mangel leben.

Zum Glück hat sich dieses vegane Dilemma aufgelöst.  Denn heute kann Vitamin D-3 rein pflanzlich  aus Flechten gewonnen werden. Es werden Nahrungsergänzungsmittel mit 2000 IE/ Tablette  angeboten, bei denen alle Bestandteile als vegan klassifiziert werden können.

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Bilder: pixabay (model-95908 und woman-909323)

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