Der Umstieg auf vegane Ernährung: Rezepte veganisieren

Immer mehr Menschen möchten ihren Fleischkonsum verringern, werden Vegetarier oder wagen sich sogar an das „Ernährungsabenteuer vegan“ und versuchen, ganz auf Tierprodukte zu verzichten. Angesichts der massiven Verwendung von Milchprodukten, Käse und Eier in der „normalen“ Kost, ist letzteres ein anspruchsvolles Vorhaben, das nicht „mal so mit links“ zu schaffen ist.

Denn einfach weglassen reicht natürlich nicht, bei vielen bliebe da kaum etwas übrig, den „irgendwas vom Tier“ ist sogar in Lebensmitteln enthalten, von denen man das gar nicht annimmt. Insbesondere in Fertiggerichten und verarbeiteten Lebensmittel finden sich häufig versteckte Bestandteile vom Tier. Eiernudeln sind da nur ein besonders leicht ersetzbares Beispiel, bei vielen anderen Produkten muss man die Zutatenliste schon genau lesen.

Wie also rangehen an die vegane Ernährung? Dafür gibt es verschiedene Strategien, die man in der Praxis kombinieren wird, je nach Zeit und Möglichkeiten:

  1. Vegan einkaufen: Wer das Glück hat, in der Nähe eines veganen Supermarktes zu wohnen, ist fein raus! Die sind allerdings noch sehr dünn gesäht, doch haben auch Bio-Läden mittlerweile meist ein kleines Sortiment veganer Produkte. Die große Auswahl bieten Versand-Shops im Netz: hier kann man sich alles schicken lassen, was das Herz begehrt!
  2. Vegan Kochen: Wer es ernst meint mit der veganen Ernährung wird früher oder später darauf kommen, mehr selber zu kochen. Im Web finden sich unzählige vegane Rezepte für Anfänger und Fortgeschrittene, die man nur nachkochen muss und mit ein bisschen Koch-Erfahrung dann auch an die eigenen Bedürfnisse anpassen kann. Auch erscheinen immer mehr vegane Kochbücher, von denen man sich zu ganz neuen kulinarischen Erfahrungen inspirieren lassen kann.
  3. Rezepte veganisieren: Bei fremden Rezepten hat man oft das Problem, das „exotische“ Zutaten Verwendung finden oder es fehlen vegane Versionen genau jener Gerichte, die man gewohnt ist und gerne möglichst authentisch „in vegan“ kochen würde. Und ja: das geht! Selbst Fleischgerichte lassen sich oft sehr stimmig „nachempfinden“, man muss nur wissen, wie!

Rezepte veganisieren – aber wie?

Für einen Überblick, wie das „veganisieren“ beliebter Rezepte funktioniert, hier eine kleine Liste, die zeigen soll, dass es nahezu für alles vegane Alternativen gibt. Vegane Ernährung soll ja keine Askese, kein Verzichts-Marathon werden.

  • Fleisch: Mit Seitan (Weizeneiweis), Trockensoja (Steaks, Medaillons, Schnetzel…) und Tofu öffnet sich die weite Welt der Fleischalternativen. Neuerdings werden auch Schnitzel aus Lupinen-Einweiß angeboten, was allen entgegen kommt, die gerne heimische Produkte verwenden.
  • Schinken, Speck: Räuchertofu bringt Gelingen! Man glaubt es kaum, wie gut gebratene Räuchertofu-Würfel im Stande sind, vielen Gerichten den nötigen Räucher-Touch zu geben!

    Manchmal reichen auch schon ein paar Tropfen „Liquid Smoke“, ein „flüssiger Rauch“, den man im Versandhandel oder beim Grillbedarf findet. Und im Versand (bzw. den wenigen veganen Supermärkten) gibt es auch schon Bratenstücke, die recht stimmig dem „Kasseler“ nachempfunden sind.

  • Milch, Sahne: Diese sind recht einfach durch Sojadrinks, Havermilch, Soja- und Hafersahne zu ersetzen. Es gibt viele Produktvarianten, die nicht alle gleich schmecken – hier muss man durchprobieren, um jene Varianten zu finden, die dem persönlichen Geschmack bzw. dem jeweiligen Zweck im Rezept entsprechen.
  • Joghurt / Quark: Sojajoghurts gibt es fast schon in jedem Supermarkt. Um daraus eine Art “ Quark“ zu machen, gibt man den Joghort in ein feinmaschiges Tuch und lässt ihn eine Zeit lang abtropfen. Dieser „Quark“ eignet sich dann gut für Frischkäse-ähnliche Zubereitungen, ebenso wie Seidentofu, eine besonders weiche, fast cremige Tofuvariante.
  • Ei: ein „weiches Ei“ lässt sich natürlich nicht ersetzen. Doch für das viele Ei in diversen Rezepten eignen sich Ei-Alternativen wie NoEgg (Ersatzpulver), Stärkemehl, reife Bananen oder Apfelmus.
  • Käse: der Markt bietet mittlerweile sehr viele vegane Käsesorten an. Das ausprobieren ist ein wahres Abenteuer und nicht immer nur eine Freude. Es dauert, bis man die besten Käse für den eigenen Geschmack gefunden hat. Zum Überbacken eignet sich auch sehr gut der „Hefeschmelz“, eine vegane Variante der Bechamel-Soße.

Wie man sieht, muss man nicht darben, wenn man sich für eine Tierprodukt-freie Ernährung entscheidet! Was man investieren muss, ist Zeit, denn es braucht schon eine Weile, bis man eine neue „Alltagsküche“ etabliert hat, die auch wirklich zufrieden stellt. Man kann das natürlich auch schrittweise angehen, ebenso spricht nichts dagegen, dass auch „Normalköstler“ hier und da ein veganes Experiment wagen! Es muss nicht immer gleich „ganz oder gar nicht“ sein, auch wenn das in der schreibenden Öffentlichkeit gerne so dargestellt wird. Jedes Tierprodukt weniger hilft Tierleid vermeiden, auch wenn der Umstieg auf 100% vegan nicht beabsichtigt ist.

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