Proteine in der pflanzlichen Ernährung

Vegan ist Mega-Trend, wer hätte das gedacht? Nahenzu alle relevanten Medien bringen Artikel über die konsequent pflanzliche Ernährung, mal kritisch, mal bejubelnd, aber schier unvermeidlich. Vegane Kochkurse, vegane Imbiss-Läden und Restaurants, vegane Schuhe und Klamotten florieren und immer mehr Menschen machen zumindest Versuche, sich ganz oder phasenweise pflanzlich zu ernähren. Gut so!

Die Motive für diese Umstellung sind dabei durchaus verschieden: neben dem Protest gegen den grausamen Umgang mit Tieren, gegen Umweltverschmutzung und extremen Ressourcenverbrauch wollen viele auch die eigene Gesundheit fördern, neuerdings verstärkt „vegan abnehmen“. Dass es bei der Umsetzung nicht allein darum gehen kann, einfach tierische Produkte wegzulassen, ist zwar schon oft gesagt und beschrieben worden, doch in der Praxis stellt sich dann doch Einsteigern immer wieder neu die Frage: Woher bekomme ich denn jetzt die Proteine?

Gemüse

Neben Kolehydraten und Fetten gehört das Eiweiß (Proteine) zu den unverzichtbaren Grundbestandteilen menschlich „artgerechter“ Ernährung. Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind Grundbausteine menschlicher Zellen. Die sogenannten „essentiellen Aminosäuren“ kann der Körper nicht selber bildern, sondern muss sich mit der Nahrung aufnehmen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Seit es die verschiedenen Low Carb-Diäten (von Atkins bis Logi und Paleo…) gibt, sind proteinreiche Nahrungsmittel sogar nochmal verstärkt in den Blick gerückt, denn diese empfehlen, sich schwerpunktmäßig von Fleisch, Fisch und Milchprodukten zu ernähren und Kohlehydrate mehr oder weniger zu meiden, also ziemlich genau das Gegenteil einer veganen Ernährungsweise.

Wieviel Eiweiß braucht der Mensch?

Es wäre fast ein Wunder, gäbe es hierüber keinen Streit! Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht, steht damit aber durchaus in der Kritik durch Autoren, die das für zu wenig halten. Die Obergrenze, ab der zuviel Proteine schädlich sind (z.B. die Nieren belasten) ist wissenschaftlich nicht gesichert und ebenfalls umstritten. Die DGE benennt hier mehr oder weniger willkürlich 2g/Tag/Kilo.

Insgesamt ist die Bevölkerung in Deutschland mit Proteinen eher über- als unterversorgt, doch auf vegan lebende Menschen trifft das nicht immer zu, insbesondere dann nicht, wenn insgesamt zu wenig gegessen wird (wozu vermutlich vor allem Menschen neigen, die abnehmen wollen oder an einer Ess-Störung leiden):

„Bei vegan lebenden Menschen beträgt der Proteinanteil an der Energiezufuhr etwa 12 %, was rechnerisch ebenfalls bedarfsdeckend ist. Da Veganer meist weniger Nahrungsenergie aufnehmen als die Durchschnittsbevölkerung und Lakto-(Ovo-)Vegetarier, liegen ihre verzehrten Proteinmengen meist näher an den Empfehlungen. Bei einer insgesamt zu geringen Zufuhr an Nahrungsenergie besteht bei veganer Lebensweise jedoch die Gefahr einer Proteinunterversorgung. So erreichten von den in der Deutschen Vegan-Studie untersuchten Teilnehmenden 31 % der Männer und 41 % der Frauen nicht die empfohlene Proteinzufuhr.“ (Quelle: VEBU)

Vegane Eiweißversorgung

Selbstverständlich kann auch die pflanzliche Ernährung den Eiweißbedarf decken, wenn eine breite Auswahl pflanzlicher Lebensmittel gegessen wird und die Energiezufuhr ausreichend ist. Besonders gesund sind Kombinationen aus pflanzlichen Proteinquellen wie Getreide mit Hülsenfrüchten, Sojaprodukten oder Ölsamen, da so die Aufnahme essentieller Aminosäuren verbessert wird. Dabei genügt es, die unterschiedlichen Proteinquellen über den Tag zu verteilen, es muss nicht immer in einer Mahlzeit passend kombiniert werden.

Zwar gibt es mittlerweise viele Fleisch- und Milchalternativen wie Sojawürstchen & Drinks, Seitanstecks und Tofubratlinge, die mir ihrem Eiweißgehalt zum Bedarf wesentlich beitragen können. In diesem Beitrag sollen allerdings vornehmlich klassische Lebensmittel betrachtet werden, denen sich viele nach einer Zeit des „Alternativen testens“ wieder verstärkt zuwenden.

Schauen wir also auf den Eiweißgehalt typischer „Beilagen“ einerseits und diverser Hülsenfrüchte andrerseits – immer bezogen auf 100 Gramm in zubereitetem/gekochten Zustand:

Nudeln (gekocht): 4,3 g Proteine / 147 kcal
geschälter Reis (gekocht): 2,6 g Proteine / 126 kcal
Naturreis gekocht: bis zu 3 g / 121 kcal
Kartoffeln (gekocht mit Schale): 2 g Protein / 71 kcal
Polenta (Maisgries): 0,8 Proteine / 68 Kcal

Linsen, braun: 4 g Protein / 54 kcal
Linsen rot: 7,9 Protein / 97 kcal
Erbsen: 6,8 Protein / 85 kcal
grüne Bohnen: 2,4 g Protein / 32 kcal
dicke Bohnen: 5,9 g Protein / 64 kcal
Kichererbsen: 8,3 g Proteine / 119 kcal
Kidney-Bohnen: 5,9 g Protein / 91 kcal

Selbst eine große Hauptmahlzeit mit 200g Kichererbsen und 200g Reis brächte also „nur“ 21 Gramm Proteine, was ein ganzes Stück vom Tagesbedarf eines Erwachsenen entfernt ist. Dabei sind Hülsenfrüchte bereits jene Gemüse mit dem höchsten Eiweißgehalt! Isst man rund um solche Kombinationen also vornehmlich Rohkost wie Salate und Obst, ist eine Unterversorgung mit Eiweißen nicht unwahrscheinlich. Vollkornbrot, Nüsse, Sojaprodukte (ink. Tofu) oder Zubereitungen aus Weizeneiweiß (Seitan) sollten den Ernährungsplan ergänzen, will man nicht in den Bereich der Mangelernährung geraten.

Proteine per Nahrungsergänzungsmittel

Wer sich pflanzlich ernährt, aber keine Lust hat, genau auf die ausreichende Eiweißaufnahme zu achten, greift neuerdings gerne zu Nahrungsergänzungsmitteln. Allerdings sind viele klassische Produkte schon deshalb für Veggies ungeeignet, weil sie auf tierischen Lebensmitteln wie Ei oder Molke basieren. Eine gute Alternative ist Reisprotein, das ausschließlich pflanzliches Protein aus Naturreis enthält. Zitat aus einer Info-Seite dazu:

„Reisprotein wird ausschließlich aus Naturreis hergestellt und enthält etwa 80 % reines Protein von guter, biologischer Wertigkeit. Es enthält alle essenziellen Aminosäuren und hat darüber hinaus einige wesentliche Vorteile. Reisprotein ist vegan und daher als Nahrungsergänzung für Veganer geeignet. Reisprotein ist glutenfrei und laktosefrei. Die hochwertigen Produkte sind allergiearm und gut verträglich, sie enthalten weder Soja noch andere bekannte Allergieauslöser. Da Reisprotein geschmacklich relativ neutral ist, kann es als Zutat in zahlreichen Nahrungsmitteln eingesetzt werden. Es kann zu leckeren Shakes, Smoothies und Desserts verarbeitet werden oder auch als Zutat in Backwaren und Müslis dienen. Reisprotein ist kohlehydratarm und daher auch im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung (Low Carb) verwendbar.“ Quelle: www.reisprotein.info

Natürlich stehen Nahrungsergänzungen immer in der Kritik von Seiten der Vollwert-Köstler, die auf naturbelassene, ganze Lebensmittel Wert legen. Der Streit wird nie zu einem Konsens führen, weshalb uns nichts anderes übrig bleibt, als die zum eigenen Lebensstil grade passende, möglichst gesunde Ernährungsvariante zu wählen.

Wer viel selber kocht oder genau plant, wieviel von welchem Nährstoff über die jeweils konsumierte Nahrung aufgenommen wird, kann auf jegliche Ergänzung gut verzichten. Wer das jedoch nicht kann oder nicht will, aber dennoch zum Beispiel „Low Carb vegan“ umzusetzen will, ist mit ergänzenden Proteinen eher auf der sicheren Seite als ohne.

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