Peter von „Die Umsteiger – weg vom Fleich“ hat einen Beitrag zur Frage, wie vegan lebende Menschen zu ihrem Eiweiß kommen veröffentlicht. Seine Antwort ist aus meiner Sicht ein wenig unvollständig. Er verweist nämlich darauf, dass pflanzenfressende Tiere wie Rinder, Giraffen und Elephanten ja auch keine Steaks essen und verlinkt eine Tabelle mit den Eiweißanteilen grüner Blattgemüse.

Wie diese Tabelle schnell klar macht, kommt man als Mensch mit Blattgemüse eher nicht auf die empfohlene Dosis Eiweis/Tag von 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Die Werte der frischen, gegarten und aus Dosen stammenden grünen Gemüse liegen im Mittel um die 2g Eiweiß pro 100 Gramm. Ein 70-Kilo-Mensch müsste also, um sein 56 (=80%) Gramm Eiweiß ausschließlich damit zu decken, 2,8 Kilo Grünzeug pro Tag verspeisen. Getrocknete Brennesseln, Sauerampferpulver und tief gefrorene Melde, die in der Liste mit einem relativ hohen Eiweißanteil glänzen, werden bei den wenigsten zum Speiseplan gehören.

Wie schaffen das dann aber die Tiere? Ganz einfach: sie bringen die meiste Zeit des Tages mit Fressen zu. Und sofern es sich um Nutztiere handelt, bekommen sie „Kraftfutter“, z.B. aus Soja, das einen sehr hohen Eiweißanteil aufweist. Eine halbe Tasse Sojabohnen liefert etwa so viel Eiweiß wie ein 150-Gramm-Steak!

Gute pflanzliche Eiweißquellen: Hülsenfrüchte, Getreide, Soja, Seitan, Tofu

Auch in der menschlichen Ernährung spielten hierzulande (=DE) Hülsenfrüchte als Eiweißquelle eine Hauptrolle, bevor mit dem sich entfaltenden „Wirtschaftswunder“ der exzessive Fleischverbrauch einsetzte. Ihnen wieder einen wichtigen Platz einzuräumen, gehörte zu meiner Umstellung in Richtung pflanzlicher Ernährung, ebenso wie die Fleisch-, Käse- und Milch-Alternativen, die ich nach und nach für mich entdeckte.

Als Ergänzung der Grünzeugtabelle hier meine Liste mit den Eiweiß-Quellen, die in meiner Alltagsküche eine wichtige Rolle spielen. Die Angaben beziehen sich auf 100 Gramm:

Kidneybohnen, Konserve – 9 g
Linsen, Konserve – 7,6 g
Erbsen, Konserve – 8 g
rote Linsen, gekocht – 18 g
vegane Leberwurst, selbst gemacht – ca. 10 g
Seitan-Fix (Weizengluten) – 81 g
Seitan (zubereitet) – 25 bis 30g
Mock Duck (falsche Ente) – 13g
Sojaschnetzel (Trockenprodukt) – 45 g
Soja BigSteak – 45 bis 58 g
Soja Bockwürstchen – 17,0 g
Tofu natur – 12 bis 15 g
Tofu, geräuchert – 12 bis 20g
Haferflocken, z.B. im Müsli – 12,5 g
Amaranth – 13 bis 16 g
Roggenvollkornbrot – 6,8 g
Knäckebrot – 11,1 g
Polenta, gekochter Maisgries – 9 g
Falafel – 14 g
Kichererbsenmehl – 20g
No-Muh-„Käse“ rezent – 7,1 g
Parmazano (statt Parmesan) – 19,7 g
Cashewnüsse – 17,5 g
Studentenfutter-Mischung – 11 g

Insbesondere bei Käse-Alternativen muss man hinschauen, sofern man auf einen Eiweiß-Anteil wert legt. So hat etwa der Wilmersburger Pizzaschmelz ebenso wie die Scheiben NULL Eiweißanteil. Muss ja auch nicht, schließlich stehen genügend andere Eiweißquellen zur Wahl. Ich erwähne es nur, weil man als Normalköstler (und klassischer Vegetarier) gewohnt war, Käse als wichtige Eiweißquelle zu begreifen.

***

Wer tief ins Thema einsteigen will, dem empfehle ich

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Über Claudia Klinger

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Ein Kommentar zu Proteine (Eiweiß) in der pflanzlichen Ernährung

  1. Su Franke sagt:

    ou danke. Hab seit kurzem noch schwarze Bohnen „entdeckt“ weil die in Costa Rica zu den Grundnahrungsmitteln gehören und ich mich verliebte (in die Bohnen). Laut Tabelle hier haben sie 8,8 Gramm. Das tolle daran, wir kochen immer gleich ne ganze Packung. Die halten sich gekocht einige Tage im Kühlschrank und Reis und Gemüse ist schnell dazu gemacht.

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