Noch immer ernähren sich weit mehr Menschen vegetarisch als vegan. Die Gründe für eine vegetarische Ernährung sind vielfältig, beinhalten aber gesundheitliche Vorteile, wie die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen, Diabetes und einigen Krebsarten.
vegetarisch: Ei und Milchprodukte erlaubt
Vor allem wird vegetarische Ernährung als weniger restriktiv empfunden als eine vegane Kost. Veganen Veggies werden häufig Fleischersatzprodukte „vorgeworfen“, die zu stark verarbeitet seien. Genau das ist aber in der vegetarischen Ernährung oft nicht viel anders. Auch vegetarisch Lebende nutzen häufig zu viele verarbeitete Lebensmittel, die reich an Kalorien, Zucker, Fett und Natrium sein können. Wenn sie dann auch noch zu wenig Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und kalziumreiche Lebensmittel nutzen, verpassen sie die eigentlichen Vorteile dieser Ernährungsform.
Genug von allem
Um das Beste aus einer vegetarischen Ernährung herauszuholen, sollten vor allem eine Vielzahl gesunder pflanzlicher Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse sowie Vollkornprodukte den Speiseplan dominieren. Weniger gesunde Lebensmittel, wie zuckergesüßte Getränke, Fruchtsäfte und raffiniertes Getreid lassen sich damit gut ersetzen. Wer Hilfe benötigt, kann einen Ernährungsberater bei der Erstellung eines vegetarischen Speiseplans hinzuziehen.
Aber aufgepasst: Je restriktiver die Ernährung ist, desto schwieriger kann es sein, alle Nährstoffe zu erhalten, die benötigt werden. Eine vegane Ernährung zum Beispiel eliminiert die ergiebigsten natürlichen Nahrungsquellen von Vitamin B-12 und mit der Vermeidung von Milchprodukten auch gute Kalziumquellen. Der Ernährungsplan muss dann sehr überlegt gestaltet werden (inkl- B12 Supplementierung), worauf viele keine Lust haben. Die klassische vegetarische Kost bietet demgegenüber von Haus aus genügend Auswahl, um alle Mikronährstoffe zu bedienen – ja WENN man sie auch wirklich in all ihrer Vielfalt nutzt!
Hobbyköche tun sich leichter
Eine Möglichkeit, zu einer vegetarischen Ernährung überzugehen, besteht darin, das Fleisch in der Ernährung schrittweise zu reduzieren und gleichzeitig Obst und Gemüse zu erhöhen:
- Erhöhe jede Woche die Anzahl der fleischlosen Mahlzeiten, die du ohnehin magst, wie Spaghetti mit Tomatensauce oder Gemüsepfannengerichte.
- Finde Wege, um grünes Gemüse, wie Spinat, Grünkohl oder Mangold, in die täglichen Mahlzeiten aufzunehmen.
- Nimm Lieblingsrezepte und probiere diese ohne Fleisch. Zum Beispiel wird im vegetarischen Chili das Hackfleisch weggelassen und durch eine zusätzliche Gemüseart ergänzt wie z.B. Linsen oder mehr klein geschnippelte Möhren und Pilze.
Viele Gerichte erfordern so nur einfache Veränderungen und fallen dann deutlich gesünder aus. Vor allem Hobbyköchinnen und -Köche werden an dieser Umstellung ihre Freude haben. Wer viel Gemüse und Obst verarbeitet, wird allerdings reichlich schnippeln – eine Tätigkeit, die man am besten als eine Art Meditation betrachte sollte. Dann braucht es keine aufwändige Küchenmaschine, auch keine komplexen Schnippelapparate aus dem TV-Shopping, es reicht das geliebte Küchenmesser aus Solingen – noch immer aus guten Gründen das Lieblingsmesser unzähliger Gemüsefans!
Auf jeden Fall gilt: Je mehr Abwechslung in die vegetarische Ernährung gebracht wird, desto leichter gelingt es, alle Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen: die vernünftigen (Gesundheit…) und die Unvernünftigen (mmmhhhh, lecker…!). Dabei darf und soll mit Rezepten experimentiert werden! Und übrigens: Vegan bedeutet nicht zwangsläufig, hoch verarbeitete Nahrungsmittel zu konsumieren. Das „Veganisieren“ gelingt auch anders, wenn man bereit ist, selber zu kochen. Es macht dann richtig Freude, klassische Rezepte „nachzubauen“ und doch den Geschmack zu treffen, häufig zum Erstaunen von Normalköstlern!
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