Insbesondere Neu-Vegetarier treibt diese Frage um. Schließlich fällt mit Fleisch, Wurst und Fisch ein bisher wesentlicher Bestandteil aus der Koch- und Ess-Routine. Oft widerholte Mantras wie „Fleisch ist ein Stück Lebenskraft“ oder „zweimal die Woche Fisch!“ führen bei Nicht-Befolgung durchaus zu einer gewissen Verunsicherung, selbst wenn man nie so richtig an sie geglaubt hat.

Beruhigend wirken da zunächst seriöse Studien, die die vegetarische Lebensweise äußerst positiv bewerten. Z.B. wurden im Rahmen einer Langzeitstudie des Deutschen Krebsforschungszentrums seit 1978 rund 1900 Teilnehmer beobachtet und die gesammelten Informationen ausgewertet. Heraus kam, dass Vegetarier deutlich länger leben und insgesamt gesünder sind, wobei aber auch der allgemeine Lebensstil (Sport, weniger Rauchen, kaum Alkohol etc.) mitwirken. Auch Veganer und Menschen, die noch gelegentlich, aber selten Fleisch essen, teilten die guten Ergebnisse – es kommt also nicht mal so sehr auf den 100%igen Fleischverzicht an.

Wer sich in solche Studien zur Gesundheit vegetarischer Ernährung vertiefen will, findet bei der Vegetarischen-Initiative eine Zusammenstellung entsprechender Untersuchungen und Quellen.

Fleisch weglassen reicht nicht!

All diese beruhigenden Erhebungen nützen allerdings dem vegetarischen Einsteiger wenig, denn erstmal muss man ja in einen vegetarischen Lebennstil mit „neu ausgewogener“ Ernährung hinein wachsen. Lässt man nur einfach Fleisch, Wrst und Fisch weg, wird das, was übrig bleibt, die erforderliche Ausgewogenheit an Nährstoffen nicht enthalten – und im übrigen auch nicht schmecken, sondern schnell langweilen.

Es gilt also, eingefleischte Koch- und Essgewohnheiten zu verändern, was in der ersten Zeit einigen Mehraufwand, sowie Lern- und Experimentierbereitschaft erfordert. Schließlich will man nicht zum „Puddingvegetarier“ werden, der sich vornehmlich von Fertiggerichten ernährt, die gesundheitlisch sehr umstritten sind.

Woher kommt jetzt das nötige Eiweiß?

Eine ausgewogene Ernährung enthält Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, etliche Spurenelemente und Wasser. (siehe „Grundlagen der Ernährung“) Über Kohlehydrate und Fett braucht man sich als Vegetarier in aller Regel keine Sorgen, aber woher kommt nun das Eiweiß, das man bisher mit Fleisch und Fisch aufnahm?

Wer weiter Milchprodukte konsumiert, nimmt schon dadurch genug Eiweiß auf, denn wir benötigen nur ca. 0,8 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht (um diesen Wert schwanken die Empfehlungen). Viele wollen allerdings auch diese tierischen Eiweiß-Quellen zumindest vermindern oder auf Dauer ganz aufgeben. Auch das geht, denn tierisches Eiweiß kann durch pflanzliches ersetzt werden: Getreide, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte, sowie Zubereitungen aus Weizeneiweiß sind die Nahrungsmittel, die wir verstäkt in unseren Speiseplan einbauen können. Schließlich waren es Hülsenfrüchte und Getreide-Gerichte, die – historisch gesehen – vom zunehmenden Fleischkonsum verdrängt wurden. Ein Verlauf, den wir nur einfach wieder umkehren müssen, was angesichts unzähliger einschlägiger Rezepte gar nicht so schwer fällt. (Ein morgendliches Müsli mit Soja-Drink oder Soja-Yoghurt bedient z.B. die „Getreide-Schiene“ ohne viel Aufwand).

Ich bin dabei, Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse und Obst als „neue Basics“ meiner Ernährung zu betrachten. Sprossen, die in immer mehr Supermärkten angeboten werden, zudem Nüsse verschiedener Art sind hochwertige Ergänzungen mit viel Vitaminen und Spurenelementen. Mit Soja-Produkten und Weizen-Eiweiß experimentiere ich noch – staune aber, wie einfach sich doch vieles „Tierische“ damit locker und befriedigend ersetzen lässt.

Quellen im Web

Hier nun ein paar interessante Artikel, die das Thema „Mangelerscheinungen“ bzw. Gesundheit vegetarischer Ernährung mit vielen Details vertiefen:

Bedenken bezüglich anderer Mangel-Zustände werden Gegenstand weiterer Artikel sein.

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Über Claudia Klinger

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5 Kommentare zu Müssen Vegetarier Mangelerscheinungen fürchten?

  1. su franke sagt:

    gutes Thema: wenn ich aus meiner Erfahrung erzählen darf:

    – ohne rote Linsen (ein Schnellkochtopf ist Gold wert) läuft gar nichts bei mir und
    – Eisen, Eisen, Eisen, das ist das einzige Problem, welches sich bei mir seit Jahren immer wieder zeigt. Ein Geheimtipp einer bramanischen indischen Köchin (sie kocht nach Ayurvedischer Lehre, die übrigens die Schwester des Yoga ist) sie sagt: jeden Morgen 10 dc Rote-Beete-Saft.
    Ich gestehe, ich schaff das nicht und muss leider alle 2 Jahre Eisen künstlich aufladen. In den ersten Jahren Vegetarismus zehrt der Körper noch von den Reserven. Denn die früher oft gehörte Geschichte mit dem grünen Gemüse, Spinat und so stimmt leider nicht. Ausserdem nehmen wir pflanzliches Eisen schwerer auf.

    Wichtig haben sich für mich auch Bio-Produkte erwiesen. Sie haben ja bekanntlich mehr Energie und eben auch Nährstoffe.
    Hier findet Ihr auch Nützliche Infos http://www.medizinfo.de/ernaehrung/vollwert/naehrstoffe.htm

    überhaupt gibt es in den indischen Schriften viel Wissenswertes über Ernährung. Die Veden (eine der bedeutendsten Ur-Schriften indischer Philosophie) z.B. bieten für mich das Beste:
    Ein Kochbuch, das in einem Vegi-Haushalt nicht fehlen sollte:
    http://www.amazon.de/Vedische-Kochkunst-Adiraja-Dasa/dp/0892130873/ref=cm_cr_pr_pb_t/278-8527161-5028610

    Viel Spass weiterhin und liebe Grüsse

  2. Peter sagt:

    Danke für diese kompakte Übersicht! Ich bin beruhigt, dass ich mit meinem täglichen Müsli (mit Getreiden, Nüssen, Milch & frischem Obst) dann wohl schon ausreichend Eiweiß zu mir nehme. :-) Ernähre mich gut einem Jahr vegetarisch und vermisse Fleisch gar nicht.

  3. Eva sagt:

    Hallo :)

    ich find es richtig klasse, das du das Thema so promt aufgenommen hast! Das habe ich auch unter den „Hallo“- Beitrag geschrieben: Gestern habe ich lecker überbackenen Toast gegessen ;) Ich habe auch Aufstrich und so gekauft und teste mich jetzt durchs vegetarische essen! Folgende Seite habe ich im Netz gefunden, dort steht viel über gesunde Ernährung: www. apfelmehl.com

    Liebe Grüße

  4. Hermann sagt:

    Grüß Dich Claudia,
    schon erstaunlich, wie dieses Protein-und-Eiweiß-Argument immer noch von den – in Anbetracht der Zeitspanne – Unbelehrbaren ins Feld geführt wird. Diesen Unsinn mußte ich mir in den 1970-er Jahren sch anhören.

    Hülsenfrüchte, wie Du schon erläutert hast, bieten hier einen hochwertigen Ersatz. Ich selbst bevorzuge Kichererbsen – Powernahrung pur – Hab leider kein Rezept zur Hand und kann nur sagen, dass mir „vom Inder“ angemachte Kichererbsen am besten schmecken.

    Den Verweis von Su Franke auf die Vedische Küche (entstammt der „Ayurvedischer Lehre“) kann ich nur voll und ganz unterstreichen. Es war nämlich genau diese vedische, vegetarische Küche, welche mir vor über vierzig Jahren den Verzicht auf Fisch, Fleisch und Eier sehr leicht gemacht haben. Ich freue mich, dass fleischlose Kost inzwischen mehr und mehr an Boden gewinnt.
    Bleibt mir nur noch, mich bei Dir, Claudia zu bedanken, da Du Dich berufen fühlst, diese viel sinnvollere Ernährungsweise weiter zu propagieren. Du machst das wirklich gut.

    lieb grüß, Hermann

  5. Sivani sagt:

    Liebe Claudia,

    danke für den toll recherchierten Artikel und die Links dazu.

    Habe auch noch einen Tipp für die Kalzium- und Magnesiumzufuhr: jeden Morgen eine Handvoll weiße Sesamsaat essen. Ist gut für Haut und Haare (aus einem Ayurvedabuch von Vasant Lad). Und täglich ein bis zwei Esslöffel Aloe-Vera-Saft (allerdings teuer).

    @Su: Für das Eisen: Ich trinke seit einiger Zeit Rote-Beete/Karottensaft je zu gleichen Teilen und bin schon auf das nächste Blutbild gespannt.

    Freue mich auf die nächsten Artikel, vor allem, weil mein Mann mit einer kurzen Unterbrechung seit viele Jahren Veganer ist und man sich hierüber immer toll austauschen kann.

    Einen schönen Abend,
    Sivani

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