Unverbissen vegetarisch

…flexitarisch, vegetarisch, vegan? Hauptsache, die Richtung stimmt!

Seitan aus Weizengluten selber machen – Schritt für Schritt

Fast hatte ich schon jede Hoffnung aufgegeben, im Universum vegetarischer Zubereitungen eine Fleisch-Alternative zu finden, die den Namen verdient! Tofu ist nun mal was ganz anderes, egal wie geräuchert, mariniert und zurecht gewürzt. Und auch all die vegetarischen Schnitzel, Würstchen und Burger kommen mit ihrer immer etwas brotig-bröckeligen Konsistenz für meinen Geschmack nicht wirklich in Betracht. Mal probieren, ja sicher – aber Appetit auf MEHR hat mir nichts davon vermittelt.

Seitan – eine richtig GUTE Fleisch-Alternative

Von Seitan aus Weizeneiweiß (Gluten) hatte ich im Web schon viel gelesen. Es scheint für viele Vegetarier und Veganer ein beglückendes Initiationserlebnis zu sein, dieses interessante Lebensmittel aus asiatischer Koch-Tradition selbst herzustellen. Heute hab‘ ich begriffen, warum! Aus einem halben Pfund Weizengluten, Wasser, Sojasoße und vielen Kräutern und Gewürzen hab‘ ich eine Riesenmenge Seitan hergestellt – und was dabei heraus kam, hat mir so gut geschmeckt, dass gleich eine ganze Pfanne Mini-Schnitzel mit Pilzen dran glauben musste. Faszinierend!!! ENDLICH hab ich meinen „Fleischersatz“ gefunden!

Auswaschen oder gleich Gluten kaufen?

500g GlutenFür die Herstellung aus Mehl gibts mehrere gute Anleitungen, bei denen man die Mühe bewundern kann, die die Leute sich mit dem Auswaschen eines Wasser-und-Mehl-Teigs machen, bis nur noch das Eiweiß übrig ist Das hab ich mir gespart, weil ich keine Lust auf den Kampf mit soviel Mehl und einem großen Teig hatte. Auch hatte ich viele Berichte über Miss-Erfolge mit dieser Methode gelesen, bei denen der Seitan am Ende zu geschmacklos oder zu schwammig war. Startet man gleich mit Gluten, kann man bereits dieses Glutenmehl würzen. Zudem ist das Wasser besser zu dosieren, als wenn man per Auswaschen bei einem Eiweißteig landet. Und am Wassergehalt scheint es zu liegen, wenn der Seitan zu schwammig wird.

Gluten ist zudem preiswert, wenn man ein wenig Preise vergleicht. Das günstigste Angebot fand ich bei Vegan-Wonderland (Update: gibts leider nicht mehr!), wo das Pfund nur 1,65 Euro kostet. Es gibt auch Mehr-Kilo-Packungen, dann ist es noch günstiger. Und schließlich: der Aufwand reduziert sich erheblich, wenn die „Wascherei“ gar nicht erst anfällt!

Auf die Würzung kommt es an

Auf dem Weg zum fertigen Seitan-Gericht gibt es bis zu VIER Gelegenheiten, das Ganze zu würzen: Direkt im Start-Teig, dann im Sud, in dem die Teigteile gekocht werden, dann während der folgenden Aufbewahrung (im Sud oder einer extra Marinade), sowie während der endgültigen Zubereitung z.B. als Geschnetzeltes, Schnitzel, Bällchen oder Burger.

Dabei gilt: viel hilft viel! Denn an sich ist Weizengluten geschmacklos, man muss also klotzen, nicht kleckern. Und es wundert nicht, dass es unzählige Würzrezepte für Teig und Sud, Marinade und die verschiedenen Zubereitungen gibt. So viele, dass ich mich nicht entscheiden konnte, nach welcher ich mich richten sollte. Auch fehlte mir immer irgend eine der vielen angegebenen Zutaten. Kurzum: ich beschloss, da „intuitiv“ ran zu gehen! Sprich: es kommt rein, was gerade da ist – und dann schau’n wir mal… :-)

Schritt 1: der Teig

Da ich alleine wohne, begnügte ich mich mit der Hälfte der Gluten-Packung. 250 Gramm des Mehls kamen in eine Schüssel, dann würzte ich mit allem, was auf dem Würzregal in Betracht kam:

gewürzter GlutenteigKräutersalz,
Majoran,
Pfeffer,
süßer und scharfer Paprika,
Knoblauchpulver,
Koriander,
ein bisschen Kurkuma (das gibt allem so eine freundliche Farbe)
und ca. 10 bis 15 ml Olivenöl (ich dachte mir, Öl ist Geschmacksträger, das schadet gewiss nicht).

Anschließend fügte ich 250 ml Wasser hinzu und verknetete alles zu einem relativ festen, etwas „gummi-artigen“ Teig, der nun schon eine bräunliche Farbe bekommen hatte. Da kleinere Stücke die Würzung des Kochsuds besser annehmen, schnitt ich das Ganze dann in größere und kleinere Scheiben:

Seitanteig in Scheiben

Das sieht nun schon ziemlich nach Fleisch aus, nur war es noch ein wenig „schwabbelig“. Aber das sollte sich mit dem Kochen ja noch ändern.

Schritt 2: der Seitan wird gekocht

Den Sud bereitete ich nun ebenso intuitiv zu wie ich schon den Teig gewürzt hatte. Auf knapp drei Liter Wasser schüttete ich eine halbe Flasche Sojasoße, dazu kam dann noch

  • 1 grob geschittene Zweibel,
  • drei geviertelte Knoblauchzehen
  • mehrere Lorbeerblätter
  • Pfeffer
  • Kräutersalz
  • eine halbe Dose geschälte / pürierte Tomaten (Tomatenmark wäre laut manchen Rezept angesagt, das hatte ich grad nicht zur Hand)
  • Petersilie
  • ein bisschen Muskatpulver
  • 1 Teelöffel Waldpilz-Bouillon (weil ich keine Gemüsebrühe mehr da hatte)

Nach dem Kochen (je nach Größe der Stücke zwischen 20 Minuten und 50 Minuten) hab ich die Seitan-Stücke aus dem Sud und versammelte mein Werk in einer Schüssel – das sah nun so aus:

fertiger Seitan

Schritt 3: Zubereiten bzw. aufbewahren

Eine Scheibe des fertigen Seitan verspeiste ich gleich mal so auf Brot mit Senf. Das schmeckte schon erstaunlich gut! Dann briet ich noch einige kleinere Stücke in Olivenöl mit Pilzen und Zwiebeln an, wobei ich alles nochmal mit Salz und Pfeffer, sowie Petersilie würzte.

Wow, ich war ja hin und weg – nie hätte ich gedacht, dass man aus Mehl so etwas „Fleischartiges“ zustande bringen könnte! Die Seitan-Pilz-Pfanne war jedenfalls ein voller Erfolg.

Seitan-Pilz-Pfanne

Den großen Rest übergoss ich wieder mit dem Kochsud und stellte die Schüssel nach Erkalten in den Kühlschrank. Das reicht noch mindestens für zwei, wenn nicht drei Mahlzeiten.

Seitan – ein ziemlich preiswertes und wohlschmeckendes Vergnügen, das auch Fleischesser mögen könnten, die z.B. aus Gesundheitsgründen ihren Fleischkonsum vermindern wollen. Es wundert mich richtig, dass diese bekömmliche Alternative noch nicht mehr Eingang in die Mainstream-Ernährung gefunden hat.

Nährwert

Zum Schluss noch ein paar Angaben zu dem, was drin ist. Seitan ist proteinreich, fettarm, cholesterinfrei und enthält kaum Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine.

Pro 100 Gramm Seitan:

  • Brennwert: 651 Kj/154 Kcal
  • Eiweiß 30 g
  • Fett: 2.9 g
  • Kohlenhydrate

Reichert man mit etwas Öl an, werden es natürlich ein paar mehr Kalorien. :-)

***
Update:

Mittlerweile nutze ich hauptsächlich die Kochmethode in Gefrierbeuteln – darin dehnt der Seitan sich nicht so aus, wird also fester und noch fleischähnlicher.

-> Seitan im Kochbeutel

***
Hier einige andere gute Anleitungen:

Seitan selber machen (ohne auswaschen) – mit Ideen für mehrere Varianten;

Seitan selber machen (mit auswaschen);

The Return of the DIY-Seitan! – trotz englischem Titel deutschsprachige Anleitung, auch mit Variante für „festeren“ Seitan.

.

Autor: Claudia Klinger

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